به زودی موجودی تمام می شود
این فرصت را تا پایان موجودی از دست ندهید.
به زودی موجودی تمام می شود
این فرصت را تا پایان موجودی از دست ندهید.
رابطه پویا بین خواب و ورزش: راهی برای بهبود سلامتی
بسیاری از مردم برای داشتن خواب کافی و با کیفیت تلاش می‌کنند. این نه تنها باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی کنیم، بلکه در درازمدت کم‌خوابی می‌تواند تأثیر منفی بر دیگر جنبه‌های سلامت و تندرستی ما داشته باشد. توصیه‌هایی که به مردم برای داشتن خوابی بهتر می‌شود، کم نیستند؛ از حمام آب گرم در شب تا کنار گذاشتن تلفن چند ساعت قبل از خواب. اما یکی از رایج‌ترین توصیه‌ها برای افرادی که در تلاش برای داشتن خواب خوب شبانه هستند، ورزش منظم است.
تاثیر ورزش بر کیفیت خواب
به عنوان مثال، یک متاآنالیز در سال 2015 که تمام تحقیقات فعلی در مورد کیفیت خواب، مدت زمان و ورزش را بررسی کرد، نشان داد که ورزش کوتاه‌مدت و منظم (چند جلسه در هفته) می‌تواند منجر به خواب بهتر شود. این بدان معناست که حتی یک بار ورزش ممکن است برای بهبود کیفیت و مدت خواب کافی باشد.
الف) ورزش هوازی
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که کدام نوع ورزش می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که ورزش هوازی منظم به افراد کمک می‌کند سریع‌تر بخوابند، در طول شب کمتر از خواب بیدار شوند و صبح روز بعد بیشتر احساس استراحت کنند. این موضوع برای بسیاری از انواع مختلف تمرینات هوازی مانند دوچرخه‌سواری، دویدن و حتی پیاده‌روی سریع صادق است.
حتی یک جلسه 30 دقیقه‌ای ورزش هوازی می‌تواند جنبه‌های مختلف خواب را بهبود بخشد – البته نه به اندازه ورزش‌های هوازی معمولی. اما همچنان نشان داده شد که مدت زمان خواب را بهبود می‌بخشد، زمان به خواب رفتن را کاهش می‌دهد و کارایی خواب را افزایش می‌دهد (درصد زمانی که در رختخواب واقعاً به خواب رفته‌اید). بازده خواب بالاتر نشان‌دهنده کیفیت خواب بهتر است.
ب) ورزش مقاومتی
تحقیقات در مورد ورزش‌های مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) و تأثیر آن بر خواب محدودتر است. اما با توجه به تعداد کمی از مطالعات انجام شده، به نظر می‌رسد ورزش مقاومتی نیز می‌تواند خواب را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهند (حدود سه جلسه در هفته) کیفیت خواب ذهنی بهتری دارند. حتی تصور اینکه خواب با کیفیتی دارید می‌تواند بر عملکرد شما در طول روز تأثیر بگذارد. تمرینات مقاومتی منظم همچنین ممکن است به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کنند تا سریع‌تر به خواب بروند و کارایی خواب خود را افزایش دهند. با این حال، هنوز تحقیقات بسیار کمی در این زمینه وجود دارد، بنابراین باید در نتیجه‌گیری محتاط باشیم.
خبر خوب این است که به نظر می‌رسد فواید ورزش برای خواب برای همه افراد، صرف نظر از سن یا داشتن اختلالات خواب خاص (مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب) مؤثر است.
مکانیسم تاثیر ورزش بر کیفیت خواب:
در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند خواب ما را بهبود بخشد، دانشمندان هنوز کاملاً مطمئن نیستند که دقیقاً چگونه این کار را انجام می‌دهد – اگرچه آنها چند نظریه دارند.
چرخه خواب و بیداری بدن ما از یک دوره تقریباً 24 ساعته پیروی می‌کند که توسط یک «ساعت» داخلی بدن کنترل می‌شود. به عنوان بخشی از این چرخه، هورمونی به نام ملاتونین در عصر ترشح می‌شود که به ما کمک می‌کند احساس خستگی کنیم. ورزش در طول روز می‌تواند منجر به ترشح زودتر ملاتونین در عصر شود، به همین دلیل است که افرادی که ورزش می‌کنند سریع‌تر به خواب می‌روند.
ورزش همچنین دمای مرکزی بدن ما را افزایش می‌دهد. اما وقتی تمرین را تمام می‌کنیم، دمای مرکزی بدن ما شروع به بازگشت به حالت عادی می‌کند. کاهش دمای مرکزی بدن نیز می‌تواند به ما کمک کند که به خواب برویم. این ممکن است توضیح دهد که چرا ورزش عصرگاهی واقعاً می‌تواند به برخی افراد کمک کند که آن شب بهتر بخوابند – برخلاف تصور رایج.
ورزش همچنین ممکن است به دلیل اثرات مثبت آن بر خلق و خو و سلامت روان، باعث بهتر شدن خواب شود؛ زیرا هر دو مورد با کیفیت خواب مرتبط هستند. در طول ورزش، بدن مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح می‌کند که باعث بهبود خلق و خو می‌شود. ورزش منظم همچنین می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. بنابراین تأثیر مثبت ورزش بر روحیه و سلامت روان ممکن است به افراد کمک کند راحت‌تر بخوابند.
اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا دقیقاً مشخص شود چرا انواع مختلف ورزش بر جنبه‌های مختلف خواب ما تأثیر می‌گذارد، واضح است که ورزش می‌تواند برای خواب مفید باشد. فقط 30 تا 60 دقیقه ورزش روزانه ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید، در طول شب بخوابید و صبح روز بعد با احساس استراحت بیشتری از خواب بیدار شوید.
در حالی که تنها یک جلسه تمرین می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد، ورزش منظم احتمالاً تأثیر بیشتری بر کیفیت خواب شما خواهد داشت. از آنجایی که بسیاری از انواع ورزش با بهبود خواب مرتبط هستند، تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید – چه دویدن، شنا کردن، وزنه‌برداری یا حتی رفتن به پیاده‌روی سریع.
تاثیر خواب بر کیفیت تمرین و فعالیت بدنی:
برعکس، کیفیت خواب به طور قابل توجهی بر توانایی فرد برای شرکت در فعالیت بدنی تأثیر می گذارد. خواب ضعیف می تواند منجر به کاهش سطح انرژی، اختلال در عملکرد شناختی و کاهش انگیزه شود که همه اینها عملکرد فیزیکی را مختل می کند. تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی می تواند سطح فعالیت روزانه را کاهش دهد. در این سیکل معیوب، خواب ضعیف منجر به عدم تحرک می شود، که به نوبه خود مشکلات خواب را تشدید می کند.
جالب اینجاست که حتی دوره های کوتاه خواب نیز می تواند عملکرد فیزیکی را افزایش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که می‌توانند حتی دوره‌های کوتاهی از خواب ترمیم‌کننده داشته باشند، ممکن است در ظرفیت‌های هوازی و بی‌هوازی خود بهبود پیدا کنند. این نشان می دهد که اولویت دادن به بهداشت خواب خوب می تواند برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام با هدف به حداکثر رساندن عملکرد خود بسیار مهم باشد.
زمان مهم است: عصر، بهترین زمان برای تمرین و فعالیت بدنی!
در حالی که ورزش به طور کلی باعث خواب بهتر می شود، زمان بندی بسیار مهم است. درگیر شدن در تمرینات شدید خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است به دلیل افزایش ضربان قلب و افزایش دمای مرکزی بدن، روند طبیعی خواب را مختل کند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که ورزش عصرگاهی به طور قابل توجهی بهترین تاثیر را بر افزایش کیفیت خواب دارد.
از سوی دیگر، برخی از مطالعات دیگر ذکر کرده اند که هر نوع فعالیت بدنی اگر در زمانی خاص انجام شود، بیشترین و بهترین تاثیر را بر کیفیت خواب می گذارد. نتایج، در شکل زیر توضیح داده شده است:
نتیجه گیری
تأثیر متقابل بین خواب و ورزش پیچیده و در عین حال عمیقاً بر سلامتی تأثیرگذار است. با درک اینکه چگونه این دو عنصر بر یکدیگر تأثیر می گذارند، افراد می توانند تصمیمات آگاهانه ای در مورد انتخاب سبک زندگی خود بگیرند. ادغام فعالیت بدنی منظم در برنامه های روزانه و در عین حال اولویت دادن به خواب باکیفیت می تواند به بهبود سلامتی و بهبود نتایج کلی سلامت منجر شود.
Kelley, George A., and Kristi Sharpe Kelley. “Exercise and sleep: a systematic review of previous meta‐analyses.” Journal of Evidence‐Based Medicine 10.1 (2017): 26-36.
Dolezal, Brett A., et al. “Interrelationship between sleep and exercise: a systematic review.” Advances in preventive medicine 2017.1 (2017): 1364387.
Kovacevic, Ana, et al. “The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials.” Sleep Medicine Reviews 39 (2018): 52-68.